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Elaboração de um programa de treinamento de exercício resistido de força. Público Alvo: Feminino Adulto (Gl ) Masculino Idoso (G2) MACROCICLO Justificativa: Por se tratar de um público iniciante o maior objetivo neste macrociclo é a familiarização dos participantes com os exercícios e aparelhos, instruções quanto a execução biomecanicamente correta dos movimentos, a inexperiência dos grupos em exerc de equipamentos diri estabilidade, com rel os que envolvem gra os segmentos mais ar 3 to nextSEge aior utilização m uma maior cios pnorizaremos sempre alternando utro exercício.

Intensidade:Como par metro para a intensidade dos exercício, utilizaremos nesse primeiro macrociclo, inclusive no aquecimento, a escala de BORG sempre entre os números 1 1 (leve) e 13 (um pouco intenso). OBS: Exceção feita ao treino de Gl, no exercício agachamento com barra guiada que não será utilizado sobrecarga apenas a barra. TREINAMENTO G 1 Aquecimento Aparelho Tempo I Intensidade I Esteira | 10″ | Um pouco intenso I Treinamento Exercício/ Aparelho I Séries Repetições I Intensidade simultânea com Halteres

TREINAMENTO G 2 121121 Leve Aparelho empo I Intensidade I Elíptico | 10 I Leve I Exerc(cio/ Aparelho I Séries Repetições I Leg Press 1800 12 1 10 Leve I Puxador de Costas | 2 12 | Leve I Hack Squat 12 12 Leve I peck Deck 2 10 | Um pouco intenso I Cadeira Extensora | 2 12 | Um pouco intenso I Supino inclinado convergente 2 | 10 | Leve I Cadeira Flexora 2 | 12 | Leve Rosca direta com barra 2 12 | Um pouco intenso I MACROCIC O II Justificativa: Seguindo a evolução do primeiro estágio de treinamento, com a familiarização do treinamento dos grupos om os aparelho e adaptações neuromusculares, podemos focar mais especificamente nos objetivos de cada grupo, Gl (hipertrofia moderada), G2 (definição muscular), no entanto manteremos a ordem dos aparelhos que priorizam as grandes massas musculares e com alternância de segmentos mais requisitados entre um e outro a exercício como uma maior utilização de pesos livres. Intensidade: Em virtude dos objetivos dos grupos utilizaremos como parâmetros de intensidade a % de 1 RM. para o Gl uma variação de 50 a 70% de 1 RM, para o G2 uma variação de 40 a OBS: Na parte do aquecimento continuaremos com a utilização da escala de BORG como parâmetro ara a intensidade nos dois grupos.

Intensidade % de 1 RM Hacksquat 12 10 165 1 Peck Deck 12 10 160 1 Mesa Flexora 12 10 70 Puxador Costas 2 | 10 | 60 Agachamento barra guiada | 2 12 Elevação aterall 2 | IO 160 Exercício Glúteo 12 12 | 55 Pulley corda tr[ceps 12 12 60 50 | Rosca alternada com Halteres 2 10 | 60 Tempo I Intensidade I Bicicleta Ergométrica | 10′ Aparelho/êxercício I Séries I Repetições I Intensidade % de IRM Leg Press 45012 12 60 Supino horizontal convergente 2 12 | 50 | Cadeira Extensora | 2 12 | 55 | puxador Costas 2 | 12 | 45 Hacksquat 12 12 145 1 pulley corda tríceps | 2 12 55 | cadeira Flexora 12 1 12 | 50 Remada alta com barra 2 | 10 | 50 Rosca concentrada | 2 10 50 OBS: Todos e exercícios de Gl e G2, serão realizados com 1 minuto de intervalo entre séries e aparelhos, com livre hidratação durante o periodo de treinamento. REFERÊNCIAS. WEINECK, J. Treinamento ideal. Ed. 90. sao Paulo: Manole, 2003. UCHIDA, M. C; CHARRO, A; PONTE-S R. F. L; BACURAU R. F. Manual de musculação. Ed. 20. São e, 2002 PAGF3ÜF3