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Universidade Veiga de Almeida Pós-Graduaçào Lato-Sensu em Musculação Disciplina: Nutrição Aplicada à Atividade Física Prof(a): Letícia Azen Alves, Ms E-mail: Ietinutri@aol. com “Em um programa de treinamento de alto rendimento é imprescindível o controle sobre todas as variáveis que possam intervir no processo. A alimentação talvez seja a mais importante destas variáveis extratreinamento”* * DANTAS, Estélio H. M. A prática da preparaç¿o Física. Ed. Shape, 5a ed. 2003 CARBOIDRATOS (GLI AÇUCARES) Classificação de acor MONOSSACARÍDEOS. existentes na nature to view next*ge RBONO OU olécula: las de carboidrato onhecidos como açucares simples Glicose: açúcar do sangue Frutose: açúcar presente nas frutas e no mel. Galactose: não é encontrado na forma livre na alimentação DISSACARÍDEOS: formados pela união de duas moléculas de monossacarídeos Sacarose (glicose + frutose) : é o carboidrato mais conhecido, popularmente chamado de açúcar branco ou açúcar de mesa. É obtido da cana-de-açúcar.

Fontes: sucos e vitaminas adoçados, doces caseiros, geleia de frutas Maltose (glicose + glicose): Fontes: cevada (cerveja), cereais Lactose (glicose + galactose): é menos doce que os demais e necessita de uma enzima olímeros de glicose Amido: encontrado nos alimentos de origem vegetal Glicogênio: é a forma como o carboidrato é armazenado no fígado e nos músculos de mamíferos Fibra dietética: carboidrato complexo não digenVel 2 Monossacarídeos Glicose(xarope de milho, mel, frutas, hortaliças) Frutose (mel, frutas, hortaliças) Galactose (açúcar do leite) Manose (de pouco valo nutricional; encontradda em estruturas de frutas pouco digeridas) Fibras Insolúveis Celulose (farelo de trigo, soja, cenoura e outras hortaliças) Hemicelulose (mllho, aveia, cevada, farelo de trigo e milho) Lignina* (talo de trigo, talo de alfafa)

Tipos de Carboidratos Dissacarídeos Sacarose (açúcar de mesa), beterraba, açúcar natural de frutas e hortaliças Maltose (açúcar do malte) Lactose (açúcar do leite) Polissacarídeos Amido da planta (cereais, PAGF 50 Classificada de acordo com sua solubilidade em água em: SOLUVEL (goma, pectina, protopectina) confere saciedade (formam um gel, ficando mais tempo no estômago) diminui os níveis de colesterol no sangue auxilia no controle da glicemia (quantidade de açúcar no sangue) o excesso pode causar prisão de ventre Fontes Alimentares: • Farelos (ex. aveia, cevada e arroz) • Frutas (ex. polpa de maçã, banana) ?? Hortaliças (cenoura, batata) • Leguminosas (feijões, lentilhas e ervilhas) OBS: estes alimentos também podem conter fibra insolúvel INSOLUVEL (celulose, hemicelulose, lignina) regulariza o trânsito intestinal amolece as fezes previne a “prisão de ventre” de câncer de Cólon • Farelos de cereais (ex. trigo, milho) diminui o risco • Grãos integrais (ex. arroz integral, Granola@, All Bran@, Corn Flakes@, Nesfit@, Ráriz@) • Pães e biscoitos integrais • Nozes, amêndoas, amendoim • Frutas (ex. mamão) • Hortaliças (ex. rócolis) OBS: estes alimentos também podem conter fibra solúvel RECOMENDAÇOES NUTRICIONAIS: Crianças maiores de 2 anos de idade: idade + 5 g/dia ex: 3 anos – 8g de fibra,’dia Após 20 anos: 25 a 35g/dia TOTAL DE FIBRAS DE ALGUNS ALIMENTOS COMUNS Alimento Tamanho da PAGF 3 0 de chá 2,3 Farelo de trigo 3 colheres de sopa 2,2 Aveia em flocos 2,1 Farinha de aveia h xícara de chá All BranC 1 xicara de chá 3,0 corn Flakes[] pêra 1 média Figo seco 1 médio 3,7 Maçã Abacate h médio 1 grande Morango Banana batata 58. 20 Coca-cola Doce de leite 54. 20 Cenoura cozida 10. 70 Pão francês 57 uo Beterraba cozida 9. 80 Arroz cozido 32. 20 Abóbora cozida 14. 70 Batata-doce cozida 4. 0 Chuchu PAGF s 0 Crackers 12 unidades 87 Cuscus 90 Milho Arroz branco 101 Arroz integral 84 Arroz parboilizado Leite integral Leite desnatado 2 pães franceses (l oog) 2 bolas grandes (200g) 1 litro 39 46 Tapioca PAGF 6 50 grandes (75g) 5 pacotes pequenos (250g) 79 21 104 Frutose 5 colheres de sopa (753 sog Glicose Sacarose 138 32 6 Pêra 2 unidades grandes 54 Lactose 50g (380g) Fonte: FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998. PAGF 7 0 6 horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função de haver tempo suficiente para sintese de glicogênio muscular e hepático e disponibilidade de glicose durante a realização do exercic10. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais (El Sayed et al. , 1997). hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos Objetivo: são de mais fácil digestão Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 – 60 minutos. Caso o exercicio seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose rovavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração muscular na captação da glicose sanguínea Oeukendrup et al , 1999). Durante o exercicio a disponibllidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002). 5 7 A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a ntensidade e a duração do exercício aumentando proporcionalmente com a PAGF 8 0 carboidratos glicose, frutose e polimeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do V02 max. , encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: MC Murray et al. (1 983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano al. (1988) al. (1989). Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício? Thomas et al. 1991 compararam as respostas bioquímicas e isiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, 2) maior nível de ácidos graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice licêmico.

Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico Objetivol: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto indlce gllcêmico para evitar a Hlpoglicemia Reativa Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribu cão prematura do para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce OBS: o consumo de alimentos multo doces também podem provocar, enjôos e diarréia mediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido). Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho. RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO Quantidade: • 30-60g de carboidrato/hora (ADA 2000; Driskell, 2000); • 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000) • 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al. 1995) Objetivo 1 : manter o suprimento de Ig de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio Objetivo 2: manter a glicemia, previnindo dores de cabeça, náuseas, etc. “A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/ min” (Powers & Howley, 200). “A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico” (El-Sayed et ,1995). 8 Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?