Blog

PROGRAMA DE PREVENÇÃO: Desenvolvido pelo centro de pesquisa da FIFA O futebol, como outros esportes, está associado a certos riscos de lesões por parte dos jogadores. No entanto, estudos científicos comprovaram que a incidência de lesões no futebol pode ser reduzida por meio de programas de prevenção. O programa de prevenção “Os 11” (“The 1 1″) foi desenvolvido pelo centro de pesquisa médica da FIFA (F-MARC), em cooperação com um grupo de especialistas internacionais. Os 1 1” é um programa preventivo simples, de fácil memorização e eficiente, que compreende dez Jogo Limpo (“Fair Pl uma bola, e pode ser período de familiariz central, o treinament org to view next*ge -s um que promove mentos além de (depols de um curto lham o equilíbrio los, o treinamento proprioceptivo, o equil brio din mico e a pliometria (treinamento em impulsão) com a perna em linha reta. O programa é eficiente pelo fato de exercitar, simultaneamente, diferentes aspectos e pode substituir outros exercicios. Os 1 1” deve ser realizado em toda sessão de treinamento após um aquecmento e alongamento de todos os grupos de músculos importantes. A prática correta dos exercícios é importante para assegurar sua efetividade. A seqüência de exercícios deve ser respeitada. Antes de cada jogo, uma versão mais curta (apenas com os exercícios 4, 5 e 8) deve ser realizada. Os benefícios do programa Swlpe to vlew next page programa incluem melhoria na performance e também prevenção contra lesões. Além disso, respeitando o Jogo Limpo, você reduz o risco de lesionar-se e de lesionar outros jogadores. Executando o Programa 1 .

Apoio em Antebraço Fortalece os músculos centrais para aumentar o equilíbrio central Posição inicial: Deite-se sobre seu estômago e sustente a parte de cima do corpo com seus braços. Apóie seus pés verticalmente ao solo. Movimentação: Levante seu estômago, quadris e joelhos de modo que seu corpo fique em linha reta, dos seus ombros a seus tornozelos, paralelo ao solo. Seus cotovelos devem estar diretamente abaixo de seus ombros. Contraia seus músculos abdominais e os glúteos. Pressione suas escápulas em direção ao centro da costa de maneira que estejam no mesmo nível de sua costa.

Levante sua perna direita alguns centímetros do solo e permaneça nesta posição por 15 segundos. Retorne à posição inlcial, relaxe e repita o exercício com sua perna esquerda. Repetições: 1-2 vezes para cada perna. Importante: – Sua cabeça, ombros, costas e quadris devem estar em linha – Seus cotovelos devem estar diretamente abaixo de seus ombros. – Não jogue sua cabeça para trás. – Não deixe que seu estômago desça. Não incline suas nádegas para cima, – Com a perna levantada, n PAGF9ÜFq s quadris moverem para o Deite-se de lado.

Sustente o tronco de seu corpo com um braço, de modo que seu cotovelo esteja verticalmente abaixo de seu ombro e seu antebraço esteja no solo. Dobre seu joelho inferior num ângulo de 900. Vistos de cima, seus ombros, cotovelos, quadris e joelhos devem formar uma linha reta. Levante sua perna superior e os quadris na altura de seu ombro, formando uma linha reta, paralela ao solo. Permaneça nesta posição por 15 segundos. Retorne à posição inicial, relaxe e repita o exercício do outro lado. 2 vezes para cada lado. Vistos de frente, seu ombro de cima, quadris e perna superior devem estar em linha reta.

Seu cotovelo deve estar em posição vertical na mesma altura do ombro. – Vistos de cima, os ombros, cotovelo, quadris e pernas devem ormar uma linha reta. – Não apóie sua cabeça sobre seu ombro. – Não deixe que seus quadris desçam. – Não incline a parte superior de seu ombro, quadris ou pernas para frente ou para trás. 3. Músculos Posteriores da Coxa Fortalece os músculos posteriores da coxa. posição inicial: Ajoelhe-se sobre o solo com o tronco ereto. Os joelhos e as pernas devem estar separados na mesma distância da largura dos quadris.

Cruze seus braços na frente de seu corpo. Faça um companheiro segurar seus tornozelos firmemente contra o solo, com ambas as mãos. AIGF3rl(Fq estar em linha reta. Tente manter esta posição o maximo de tempo possível. Quando não aguentar mais, use ambas as mãos para amortecer sua queda. 5 vezes. – Seu companheiro deve manter seus tornozelos firmes contra o solo. – Seu tronco e quadris devem estar em linha reta. – Não encurvar os quadris. – Não Incline sua cabeça para trás. – Execute o exercício lentamente primeiro, mas depois que se sentir mais confortável, acelere o ritmo. . Esqui de fundo Fortalece os músculos da perna. Fique em pé sobre sua perna direita e deixa a outra perna solta. Dobre seu joelho e quadris levemente de modo que o tronco e incline para frente. Vistos de frente, o quadril, joelho e pé da perna de apoio devem estar em linha reta. Dobre e estique o joelho de sua perna de apoio e movimente alternadamente os braços no mesmo ritmo. Dobre seu joelho o máximo possível, mas distribua o peso sobre toda a planta de seu pé. Quando estiver estendido, não enrijeça seu joelho. Mantenha os quadris e o tronco em equilíbrio e para frente. 5 vezes sobre a perna direita, depois 15 vezes sobre a perna esquerda. Não deixe que o joelho da perna de apoio se incline para o lado. – Não deixe os joelhos juntos. 5. Apoio em uma perna com lançamento Melhora a coordenação e o equilíbrio; Fortalece os músculos da perna. Fique de frente para um companheiro a uma distância de 3 metros, ambos apoiados sobre a perna direita. Joelhos e quadris devem estar ligeiramente flexionados. Mantenha seu peso sobre o metatarso ou levante o calcanhar. Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de apoio devem estar em linha reta.

Jogue a bola para frente e para trás: se estiver apoiado na perna direita, arremesse com o braço esquerdo e vice-versa. Segure a bola com ambas as mãos, e jogue-a de volta com uma mão. Quanto mais rápido a bola troca de mãos, mais efetivo será o exercício. 10 vezes sobre a perna direita, depois 10 vezes sobre a perna – Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de apoio devem estar em linha reta. – Mantenha seu tronco e quadris em equilíbrio e para frente. – Mantenha seus quadris na posição horizontal e não deixe que se incline para o lado. Mantenha seus quadris e o joelho da perna de apoio ligeiramente flexionados. – Não deixe que seu joelho se incline para o lado. Mantenha seu peso sobre o metatarso ou levante o calcanhar. xemplo do Exercício 5, fique de frente para um companheiro a uma distância de 3 metros, ambos apoiados sobre a perna direita. A exemplo do Exercício 5, jogue a bola para frente e para trás, porém, antes de devolvê-la, toque a bola no solo sem colocar seu peso sobre a mesma. Mantenha seu quadril na posição horizontal e não o deixe inclinar para o lado.

Mantenha seu quadril e o joelho da perna de apoio ligeiramente inclinados. – Mantenha seu peso apenas sobre o metatarso ou levante o calcanhar. Ao tocar a bola no solo, não apóie seu peso sobre a mesma. 7. Apoio em uma perna, fazendo “8” A exemplo do Exercicio 5, fique de frente para um companheiro A exemplo do Exercício 5, ara frente e para trás, sobre a perna esquerda. flexionados. Não deixe que seu joelho se incline para o lado. – Seu tronco deve mover-se substancialmente para baixo e para cima durante todo o exercício. 8.

Saltos sobre uma linhaMelhora a técnica e a potência do salto Fique na posição em que a separação entre os joelhos e a parte inferior das pernas seja igual à largura do quadril, e a aproximadamente 20 centímetros ao lado de uma linha. Dobre eus joelhos e quadrll ligeiramente de maneira que o tronco se incline um pouco para frente. Vistos de frente, quadril, joelho e pés devem estar em linha reta. Os braços devem estar ligeiramente flexionados e próximos ao corpo. Pule, lateralmente, com ambos os pés sobre a linha e volte, o mais rápido que puder.

Pouse suavemente sobre os metatarsos, com os joelhos ligeiramente flexionados. pule 10 vezes de cada lado, depois 10 vezes para frente e para trás sobre a linha. PAGFarl(Fq joelhos juntos e não os deixe inclinar para o lado. – Dê o impulso com ambos os pés e apóie-se sobre os metatarsos os pés. – pouse suavemente com seus joelhos flexionados para amortecer o impacto. Nunca pouse com os joelhos estendidos ou sobre seus calcanhares. Um “pouso” tranqüilo e uma “decolagem” rápida são mais importantes que a altura do salto. 9.

Salto em Zigue-Zague Melhora a coordenação e a técnica de salto. Fique no começo do percurso de zigue-zague (6 marcas para os 10 x 20 metros), com as pernas separadas na mesma distância da largura dos quadris. Flexione seus joelhos e quadris de modo que seu tronco se incline substancialmente para frente. Um ombro eve estar na mesma direção do movimento. Salte lateralmente até a primeira marca, vire de modo que seu outro ombro esteja na direção da marca seguinte e complete o percurso de zigue-zague o mais rápido possível. Sempre salte e pouse sobre os metatarsos.

Completar o percurso 2 vezes. Sempre mantenha seu tronco Inclinado para frente e as costas eretas. – Mantenha seus quadris e joelhos substancialmente flexionados. – Pule e pouse sobre os metatarsos de ambos os pés. Pouse suavemente com seus ‘oelhos flexionados para AIGF8rl(Fq largos e altos Melhora a técnica e a potência do salto. Fique apoiado sobre sua perna de impulso com o tronco ereto. O braço do mesmo lado da perna de impulso deve estar à frente do seu corpo. Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de impulso devem estar em linha reta.

Salte com perna de impulso o mais alto e rápido que puder. Levante o joelho da perna posterior o mais alto possível, flexionando, ao mesmo tempo, o braço oposto à frente de seu corpo. Pouse suavemente sobre o metatarso de seu pé com o joelho ligeiramente flexionado. Percorra uma distância de 30 metros por duas vezes. – Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de impulso devem Durante o impulso, levantar o mais alto possível o joelho da perna de impulso, cruzando o braço contrário à frente do corpo. Pouse sobre o metatarso de seu pé e com seu joelho flexionado para amortecer o impacto. – Não deixe seu joelho inclinar para o lado durante o salto e o pouso. – Nunca pouse com os joelhos estendidos ou sobre os 1 1 . Jogo Limpo (“Fair play”) para o bem do jogo e a saúde dos jogadores. As lesões no futebol podem ser prevenidas, em parte, melhorando o condicionamento físico dos jogadores. No entanto, a maioria das lesões no fut da por faltas, assim que o AtGFgrlfq